[...] z barkami gdyż nie mam możliwości ćwiczenia więcej niż 3 razy tygodniowo.Proszę o sugestie . Czy może to tak wyglądać, bądź co poprawić ? Dzień 1 Klatka - Biceps Klatka 1-wyciskanie sztangi płasko -2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze 12-10-8-8 + drop set 2- wyciskanie hantli ukos stały ciężar 4 serie 10 pow. 3- ściąganie linek w bramie 4 [...]
Witam przesyłam trening masowy do sprawdzenia. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: pawciu55 PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 19 WZROST: 186 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata, następnie rok przerwy po kontuzji i teraz od początku lutego ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 78 OBWÓD [...]
[...] mi o masę, to oczywiste. Obciążenia też nie wiem bo przecież można stosować progresję ale nie dysponujemy u nas na siłowni takim ciężarem aby co do 1kg to rozłożyć. - wyciskanie, robię naprzemiennie ze skosem w dół, żeby atakować każdą partie klatki, w drugim schemacie mam hantle skos góra więc jest ok. - wiosłowanie, podciąganie, niby [...]
Witam wszystkich:-) Jako, że to będzie mój pierwszy dziennik w dziale Lejdis, wypada się przedstawić: jestem Marta, mam 22 lata, mniej więcej od roku jestem pod opieką Martuccy i to właśnie Marta jest autorem mojego treningu i założeń dietetycznych. Ostatnio miałam ponad 4 miesiące przerwy od siłowni ze względu na problemy z plecami, dlatego też [...]
[...] Po tym pierwszym cyklu zrobię tydzień przerwy, który wypełnię aerobami. Po przerwie wracam do FBW, tym razem dwa zestawy (dzięki Tomasz 1405) przez 6 tygodni: A. przysiad wyciskanie wioslowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztanga stojac B. MC wyciskanie skos hantle drazek wyciskanie hantli porecze I tu podobne pytanie. Robić 3x15 [...]
Witam długo już dosyć jadę splitem 3x w tygodniu takim: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA [...]
[...] plan A Przysiady ze sztangą na karku 3s Wspięcia na palce w staniu 3s podciaganie na drazku 3s do maxa Martwy ciąg 3s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s wyciskanie sztangielek siedząc w góre 3s Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2s WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s B przysiad ze sztanga 3s [...]
Witam, mam 16 lat, ważę 69 kg i mam 175 cm wzrostu, moim marzeniem jest granie zawodowo w piłkę nożną. Chcę nabrać siły chodząc na siłownie gdyż powoli wkraczam na ten poziom piłki nożnej na którym siła ma znaczenie. Na siłownię chodzę od niedawna, więc chciałbym być pewny że robię wszystko co mogę żeby osiągnąć swój cel. Czytałem na przeróżnych [...]
Witam, wlasnie buduje nowy plan treningowy na najblizsze 2-3 miechy. Jest to ostatnia okazja do zlapania masy i sily. W tym treningu chce uzywac sporo cwiczen hantlami, i cwiczyc klatke 2x w tyg ( W ubieglym roku sie sprawdzil taki system). Ok ankieta (zbedne podpunkty niebd wypisywal bo nieznam i tak odp) ****DANE [...]
[...] sztangielki siedząc 4*12-10 (stały ciężar) a chcialem zrobic cos takiego : (prosze o korekte:)) w tym planie dol i srodek klatki jest priorytetem :) pon. klatka+biceps wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 4*12<10<8=8 wyciskanie sztangielek lawce plaskiej 4*12<10<8=8 rozpietki na skosie dolnym 4*12-10 biceps uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] 8 powtórzen po kolejno 50,55, i 60 kg. 3. Podnoszenie hantli w oparciu 1 ręką o ławeczkę (podnoszenie z podłogi do góry) na zmiane lewa i prawa ręka. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie w siadzie hantlą 12x 9kg , 10x 11kg i 8x 13 kg 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (przodem do wyciągu) 3 serie po kolejno 20, 25 i 30 kg. 3.Prostowanie [...]
[...] dół (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) 1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 2.Pompki na poręczach 15,12,12,8 (jeśli nie masz siły to odpowiednik na maszynie albo wyciskanie hantelek głową w dół pod dużym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry(kat 30-45 st. szerokim uchwytem) Triceps: (1) 1 Prostowanie ręki zza [...]